Préparation à la marche

Le coeur et les poumons ont besoin d’un temps d’ajustement pour pouvoir fournir aux muscles le sang et l’oxygène nécessaire à l’activité physique. On recommande donc, juste avant la marche de faire quelques exercices d’échauffement. Ajoutés à ceux-ci, quelques exercices d’étirement aideront, à augmenter la souplesse et à prévenir les douleurs et les blessures ainsi que les courbatures du lendemain.

Tendon d’Achille

Debout, une jambe pliée vers l’avant, prendre appui sur un arbre ou un mur, et baisser les hanches en fléchissant légèrement le genou. Le pied doit demeurer collé au sol, sans tourner vers l’extérieur. Ne rechercher qu’une légère sensation d’étirement. Répéter avec l’autre jambe.

Mollet

Prendre la position, une jambe devant l’autre, la jambe fléchie. le genou fléchi ne doit pas dépasser le pied. Les deux talons doivent rester bien à plat au sol. On doit sentir un étirement dans le mollet de la jambe arrière. Répétez avec l’autre jambe.

Arrière de la jambe (muscle ischiojambier)

Se tenir debout, le dos droit, un talon posé sur un banc du parc, une clôture ou tout autre appui qui convient à ses possibilités. Les jambes doivent être tendues sans difficulté, le dos droit et les hanches de fac. Attraper avec la main l’ischion (l’os que l’on sent sous la fesse) de la jambe levée et le tirer légèrement vers l’arrière jusqu’à ce que l’on sente une légère tension. Répéter avec l’autre jambe.

Avant de la jambe (quadriceps)

Se tenir debout, la main droite en appui sur un arbre ou un mur, la jambe droite fléchie vers l’arrière est soutenue par la main gauche. Répéter le mouvement en inversant la position des membres.

Dos et épaules.

Debout, les pieds parallèles, écartés à la largeur des épaules, joindre les mains le plus haut possible derrière le dos. Pour varier cet exercice, placer la main droite derrière l’épaule droite et la main gauche derrière le dos pour essayer de toucher la main droite. Répéter en inversant la position des mains.

Musculature latérale du corps.

Debout, les jambes écartées un peu plus larges que les épaules, elever le bras gauche de ce côté aux déssus de la tête, et se pencher vers le côté droit tout en évitant que le tronc ne s’incline vers l’avant ou l’arrière. Placer la main droite sur la hanche ou la glisser le long de la jambe jusqu’à ce que l’on sente une résistance. Répéter de l’autre côté.

Récupérer

Dix minutes avant la fin de la marche ou de la randonnée, on devrait réduire progressivement sa vitesse. Le rythme cardiaque ralentira, la température corporelle diminuera et les muscles se détendront progressivement. Ensuite, on peut refaire les mêmes exercices d’étirement qu’avant la marche. Enfin, on ressentira le bien-être.