Préparation à la marche

Le coeur et les poumons ont besoin d’un temps d’ajustement pour pouvoir fournir aux muscles le sang et l’oxygène nécessaire à l’activité physique. On recommande donc, juste avant la marche de faire quelques exercices d’échauffement. Ajoutés à ceux-ci, quelques exercices d’étirement aideront, à augmenter la souplesse et à prévenir les douleurs et les blessures ainsi que les courbatures du lendemain.

Tendon d’Achille

Debout, une jambe pliée vers l’avant, prendre appui sur un arbre ou un mur, et baisser les hanches en fléchissant légèrement le genou. Le pied doit demeurer collé au sol, sans tourner vers l’extérieur. Ne rechercher qu’une légère sensation d’étirement. Répéter avec l’autre jambe.

Mollet

Prendre la position, une jambe devant l’autre, la jambe fléchie. le genou fléchi ne doit pas dépasser le pied. Les deux talons doivent rester bien à plat au sol. On doit sentir un étirement dans le mollet de la jambe arrière. Répétez avec l’autre jambe.

Arrière de la jambe (muscle ischiojambier)

Se tenir debout, le dos droit, un talon posé sur un banc du parc, une clôture ou tout autre appui qui convient à ses possibilités. Les jambes doivent être tendues sans difficulté, le dos droit et les hanches de fac. Attraper avec la main l’ischion (l’os que l’on sent sous la fesse) de la jambe levée et le tirer légèrement vers l’arrière jusqu’à ce que l’on sente une légère tension. Répéter avec l’autre jambe.

Avant de la jambe (quadriceps)

Se tenir debout, la main droite en appui sur un arbre ou un mur, la jambe droite fléchie vers l’arrière est soutenue par la main gauche. Répéter le mouvement en inversant la position des membres.

Dos et épaules.

Debout, les pieds parallèles, écartés à la largeur des épaules, joindre les mains le plus haut possible derrière le dos. Pour varier cet exercice, placer la main droite derrière l’épaule droite et la main gauche derrière le dos pour essayer de toucher la main droite. Répéter en inversant la position des mains.

Musculature latérale du corps.

Debout, les jambes écartées un peu plus larges que les épaules, elever le bras gauche de ce côté aux déssus de la tête, et se pencher vers le côté droit tout en évitant que le tronc ne s’incline vers l’avant ou l’arrière. Placer la main droite sur la hanche ou la glisser le long de la jambe jusqu’à ce que l’on sente une résistance. Répéter de l’autre côté.

Récupérer

Dix minutes avant la fin de la marche ou de la randonnée, on devrait réduire progressivement sa vitesse. Le rythme cardiaque ralentira, la température corporelle diminuera et les muscles se détendront progressivement. Ensuite, on peut refaire les mêmes exercices d’étirement qu’avant la marche. Enfin, on ressentira le bien-être.

 

Pourquoi marcher ?

Pour la santé

La première raison qui amène les gens à pratiquer la marche est la santé. Si plusieurs attendent l’ordonnance du médecin pour s’y adonner, la majorité préfère la prévention. Les bienfaits de la marche sur la santé sont nombreux.

Elle améliore le système cardio-vasculaire. Elle renforce le coeur, aide à abaisser la tension artérielle et a un effet positif sur le cholestérol, contribuant ainsi à diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires.

Elle aide à normaliser le glucose sanguin, donc à contrôler le diabète de type II

Elle augmente la capacité d’aérobie. L’air qu’on respire par grande bouffée contribue à nettoyer les voies respiratoires et à leur fournir l’humidité nécessaire.

Elle entretient les os et les articulations. Elle rend plus agile et plus souple, et prévient l’ostéoporose en réduisant la décalcification et en augmentant la masse osseuse.

. Elle tonifie et raffermit les muscles, contribuant à augmenter la force physique et améliorer la silhouette.

Elle contribue au contrôle du poids en brûlant les calories et en augmentant le métabolisme de base.

Elle peut aider à la digestion et à l’élimination.

Elle a un effet antistress et antidépresseur, favorise un meilleur sommeil, stimule l’activité mentale et améliore la confiance en soi.

Bref, la marche, ça fait du bien

Pour le plaisir

Si la santé est la principale raison qui amène les gens à pratiquer la marche, le plaisir est celle qui les fait persévérer. Combien de personnes, pleines de bonnes résolutions, ont entrepris un programme de marche pour l’abandonner au bout de quelques semaines, la motivation n’y étant plus ? C’est qu’elles n’y ont pas trouvé de plaisir.

Certains trouvent leur contentement dans le simple fait de marcher, les endorphines secrètées leur procurant suffisamment de bien-être. mais d’autres trouvent leur plaisir en combinant la marche à une autre activité : l’observation des plantes ou des oiseaux, la découverte de la nature, de l’architecture ou de l’histoire, la photographie, le tourisme et même les rencontres sociales.

Ceux qui pratiquent la marche de façon régulière et assidue affirment que c’est à la fois revigorant et relaxant. Certains vont même jusqu’à dire que c’est comme une drogue dont ils ne peuvent plus se passer. Et tout le monde est d’accord pour dire que la marche, ça fait du bien.

Les personnes qui marchent occasionnellement ou encore celles qui amorcent un programme de marche peuvent s’attendre à ressentir des douleurs musculaires ou articulaires. Ces douleurs disparaissent habituellement au bout de quelques jours ou avec la pratique régulière. Cependant, si ces douleurs persistent, ou si des malaises se déclarent pendant ou après une marche, il est préférable de consulter un médecin.

L’amitié par la marche.

Amitié par la marche - 1Amitié par la marche - 2

 

 

 

 

 

 Dame Nature ne se montre pas toujours clémente et complique parfois le passage d’un tronçon. Spontanément, des marcheurs n’hésitent pas à mettre les deux pieds dans l’eau et même dans la boue pour aider ceux/celles qui se sentent moins à l’aise à cet endroit. C’est aussi cela l’Amitié par la marche !

Parlez-en, en bien !

Amis marcheurs, vous êtes nos ambassadeurs ! Vos impressions d’après-marche seront relayées très rapidement aussi bien au sein de nos clubs qu’en dehors. Des frites trop blanches, une flèche mal orientée, un parcours ne répondant pas à vos attentes, le sourire coincé d’un bénévole … Cela peut malheureusement arriver et peut-être même un jour cela arrivera-t-il dans votre propre club. Ces messages n’inciteront pas de nouveaux marcheurs à rejoindre l’un de nos clubs et pousseront d’autres à déserter nos marches. Par contre, en laissant parler vos émotions positives, en parlant avec cœur des beaux moments que vous venez de vivre, vous transmettez l’envie de venir sur nos parcours. A Richelle, Andrée, membre du club d’Angleur (LG119 – Tremplin d’Angleur) a parlé de la marche telle une muse. Pour elle, chaque marche constitue une nouvelle découverte de la nature sous une autre forme. Elle découvre des sentiers, des villages, des monuments qu’elle n’aurait sinon jamais croisés. C’est un bonheur que de se retrouver chaque semaine sur un autre parcours, dans une autre région, et aussi découvrir de nouvelles merveilles et en plus si près de chez nous ! Lorsque vous l’écoutiez, vous n’aviez qu’une envie : repartir sur un circuit. Vous aussi, tout comme Andrée, soyez nos ambassadeurs et ambassadrices de la marche. N’oubliez pas que nos amis marcheurs organisant une marche sont tous des bénévoles. Parlez donc des beaux moments de la journée et assurez de la sorte une réelle promotion de notre passion.

Marc Collinet, 40 ans de marche !

Marc Collinet et son épouse
Marc Collinet et son épouse

Thimister – 21 avril 1974. Alors âgé de 10 ans, après plus de 6 heures de promenade, Marc Collinet venait à bout de son premier ‘20km’. Depuis, en 40 ans de marche, il aura parcouru plus de 112.000km et figure aujourd’hui parmi les tout grands marcheurs. Marc célébra son 40ème anniversaire de marche pendant le prologue du 50km de son club : Blegny-Banneux-Blegny. En retraçant  son parcours,  Il mentionna un détail digne d’être souligné : Le Cercle des Marcheurs de Saive (LG013) comprend donc deux membres toujours actifs, qui, sans jamais avoir changé de club,  ont parcouru chacun plus de 110.000 km en 40 ans de marche ! Marc parlait bien sûr de son ami Hubert Muller dont nous avons parlé précédemment

Marc Collinet et son grand amo, Hubert Muller. Tous deux 40ans de marche au sein du même club, tous deux ayant plus de 110.000km au compteur
Marc Collinet et son grand amo, Hubert Muller. Tous deux 40ans de marche au sein du même club, tous deux ayant plus de 110.000km au compteur